「将来のために、脳に良いものを食べたい」。そう思って調べると、魚、ブルーベリー、ナッツなど、さまざまな食品が出てきます。
では、その中の一つを毎日食べれば、認知症を防げるのでしょうか。
現時点では、特定の食品や食事法だけで認知症を予防できるとは言えません。一方、野菜、豆、魚、全粒穀物などを取り入れ、食事全体を整えることは、脳の健康を考えるときにも大切な選択肢です。
その手がかりになるのが「MIND食（マインド食）」です。期待を集める食事法ですが、研究を読むと、良い結果が出た追跡研究と、明確な差が出なかった比較試験の両方があります。
この記事では、その違いを確かめながら、日本の食卓で何を選び、どう続ければよいかを考えます。健康な成人が普段の食事を見直すための一般的な情報であり、もの忘れの診断や治療を行うものではありません。
MIND食とは？一つの食品より、食事の組み合わせに注目する
MIND食は、地中海食とDASH食を組み合わせ、脳の健康に着目して考案された食事パターンです。DASH食は、血圧の管理のために研究されてきた食事法です。
米国国立老化研究所（NIA）は、MIND食の特徴として、葉物野菜、ベリー類、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚、オリーブオイルなどを挙げています。地中海食と共通する部分が多い一方、特に葉物野菜とベリー類に注目する点が特徴です【1】。
ポイントは、「脳に良いと聞いた食品を、今の食事に一つ追加する」だけではないことです。
たとえば、野菜のおかずがほとんどない夕食に一品添える。主菜を肉だけにせず魚や豆も使う。いつもの主食に全粒穀物を取り入れる日を作る。食事の中で繰り返す選択を、少しずつ変えていくと考えると取り組みやすくなります。
ただし、食事法に含まれるすべての食品について、それぞれ単独で認知症予防の効果が証明されているわけではありません。食事パターンを調べた研究と、個別の食品の効果は区別して読む必要があります。
「認知症リスクが53％低い」は、何が分かった数字？
2015年の研究では、58〜98歳の923人を平均4.5年間追跡しました。MIND食への適合度を点数化し、その点数が最も高い3分の1の群は、最も低い3分の1の群と比べ、アルツハイマー病の発症ハザードが53％低いという関連が見られました。ハザード比は0.47、95％信頼区間は0.26〜0.76でした【2】。
この結果は有望ですが、読み方には注意が必要です。
参加者に食事を割り当てた実験ではない
これは、普段の食生活と、その後の発症を調べた観察研究です。MIND食を食べるよう無作為に割り当てた試験ではありません。
食事に気を配る人は、運動やほかの健康習慣にも違いがあるかもしれません。統計的に調整しても、測り切れない生活習慣の違いや食事調査の誤差は残ります。そのため、「MIND食そのものが53％の差を生んだ」と断定することはできません。
53％は、自分の発症確率を示す数字ではない
この数字は、研究対象の群同士を比較した相対的な指標です。「100人のうち53人が発症しなくなった」「誰でも自分の発症確率を半分にできる」という意味ではありません。
また、調べたのはアルツハイマー病の発症であり、すべての種類の認知症に同じ数字を当てはめることもできません。数字の大きさだけで食事の効果を決めないことが大切です。
3年間の比較試験では、MIND食の優位性は確認されなかった
観察研究の関連をさらに確かめるため、食事を無作為に割り当てた試験も行われました。
2023年に公表された試験では、認知機能の障害がなく、認知症の家族歴があり、BMIが25以上で食事の質が十分でない65歳以上の604人を、MIND食の群と対照群に分けました。両群とも軽いエネルギー制限と食事に関する支援を受け、3年間追跡されました【3】。
結果は、認知機能スコアの変化にも、脳のMRIで測った指標の変化にも、両群の間で統計的に有意な差は確認されませんでした。 認知機能スコアは両群で改善しましたが、それだけでMIND食の効果とは判断できません【3】。
この試験から言えるのは、「この対象者と条件で、3年間のMIND食による追加の効果を確認できなかった」ということです。「どんな食事でも同じ」「食生活は脳の健康と無関係」とまで広げることはできません。一方、「もっと長く続ければ必ず効果が出る」と言う根拠にもなりません。
| 研究の種類 | 分かったこと | その結果だけでは言えないこと |
|---|---|---|
| 2015年の観察研究 | MIND食への適合度が高い人は、アルツハイマー病の発症が少ないという関連 | MIND食が原因となって発症を減らした、と断定すること |
| 2023年の無作為化比較試験 | 3年間で、認知機能やMRI指標の変化に群間の有意差は確認されなかった | 食生活全般が無意味だと判断すること |
二つを合わせて考えると、MIND食は食事を見直す参考にはなりますが、認知症予防の効果を約束できる方法ではない、というのが適切な受け止め方です。
2026年のWHO資料は、健康的でバランスのよい食事を重視
WHOは2026年7月、認知機能低下と認知症のリスク低減に関するガイドラインを更新しました【4】。食事については、認知機能が正常な成人や軽度認知障害のある成人に、健康的でバランスのよい食事パターンを勧めることができる、と整理しています【5】。
これは、特定の食事法や食品だけで発症を防げるという意味ではありません。WHOの2026年の解説も、食事に加えて、身体活動、喫煙や有害な飲酒を避けること、血圧・血糖・コレステロールの管理、社会的な活動などを挙げています【6】。
「特別な食品を欠かさず食べること」だけに集中するより、食事と生活全体を整える。 その中でMIND食を、食品選びの一つの手がかりとして使ってみましょう。
日本の食卓なら、野菜・豆・主食・主菜から見直す
以下は、MIND食で重視される食品群を参考にした、日常の取り入れ方です。これらの献立そのものが認知症を予防すると検証されたわけではなく、研究の食事を完全に再現するものでもありません。
| 食品群 | 身近な選択肢 | 取り入れ方の例 |
|---|---|---|
| 葉物野菜・ほかの野菜 | 小松菜、ほうれん草、キャベツ、ブロッコリーなど | 夕食に野菜の副菜を一つ添える |
| 豆類 | 加熱済みの大豆、ミックスビーンズ、ひよこ豆など | サラダやスープに加える |
| 全粒穀物 | 玄米、オートミール、全粒粉パンなど | いつもの主食の一部を替える |
| 魚 | さば、いわし、鮭、魚の缶詰など | 主菜を魚にする日を作る |
| ナッツ | 無塩のくるみ、アーモンドなど | 菓子の一部と替え、小皿に出す |
| ベリー類 | いちご、無糖の冷凍ブルーベリーなど | 好みと予算に合えば、果物の選択肢にする |
最初からすべてをそろえる必要はありません。「普段の食事にあまり登場しない食品群」を一つ選ぶ方が、買い物や調理に結び付けやすくなります。
野菜は、調理を一から頑張らなくてもよい
忙しい日は、冷凍の葉物野菜やブロッコリーを、商品に記載された方法で調理して添える形でも構いません。食べ切れずに捨ててしまうなら、生鮮品だけにこだわらず、生活に合う形を選びましょう。
野菜を増やすときは、しょうゆやドレッシングを多くかけ過ぎないことも意識します。食事全体を整える目的で、野菜を食べる機会を増やしてください。
豆と魚は、すぐ使えるものを常備する
乾燥豆を戻す時間が取れないなら、加熱済みの豆を使います。魚を毎回さばく必要もありません。缶詰や冷凍の切り身など、普段の料理に使いやすいものを選べます。
缶詰や味付きの商品は、食塩相当量や一度に食べる量も確認しましょう。豆や魚を加える日も、ほかの主菜との組み合わせを考えます。
全粒穀物は、食べ慣れた主食の一部から
白米を食べている人が、急に毎食すべてを玄米へ替える必要はありません。好みに合えば混ぜて炊く、朝食のパンを全粒粉入りにする日を作るなど、続けやすい形を探します。
主食を減らすことを目的にせず、食べる量を保ちながら選択肢を増やすと考えてみてください。
一日の献立にするなら、このくらい身近な形から
食事の量は、体格、活動量、年齢、体調によって異なります。次は食品の組み合わせの例であり、個別の必要量を満たすと確認した献立や、研究で効果が証明された献立ではありません。
- 朝食：全粒粉入りのパン、卵、無糖ヨーグルト、好みの果物
- 昼食：ご飯、魚か鶏肉などの主菜、葉物野菜を含む副菜
- 夕食：ご飯、普段の主菜、加熱済みの豆を加えた野菜料理
ベリー類が高い、魚を買い置きできない、という日もあるでしょう。特定の食材を用意できなかった日を失敗と考えず、食べられる食品で組み立てます。果物をベリー類だけに限定する必要もありません。
また、ナッツやオイルを「健康によさそうだから」と際限なく追加することは避けます。食べる分を先に出す、ほかの間食や油脂の一部と替えるなど、食事全体の量も考えてください。
よくある疑問
ブルーベリーを毎日食べれば、もの忘れが改善しますか？
そうとは言えません。MIND食の研究は食事全体を評価しており、ブルーベリーだけを食べたときの効果を示すものではありません。ベリー類は食品の選択肢の一つとして楽しみ、症状への効果を期待して大量に食べたり、受診を先送りしたりしないでください。
MIND食は、若い人にも同じ効果がありますか？
この記事で紹介した発症の観察研究や比較試験は、主に高齢者を対象としています。結果をそのまま若い人の記憶力や集中力の向上へ当てはめることはできません。日常の食品選びの参考にはできますが、「仕事や勉強の能力が上がる」と約束できるものではありません。
研究と同じように、カロリーも減らすべきですか？
一律に減らす必要はありません。2023年の試験にはBMIが25以上という参加条件があり、軽いエネルギー制限も研究の設計に含まれていました。食事量が少ない人や体重が減っている人まで、同じ制限を行う根拠にはなりません。高齢で食べる量が落ちている場合は、必要な栄養を確保することを含めて医師や管理栄養士へ相談してください。
魚や野菜の代わりに、サプリメントでもよいですか？
食事パターンの研究結果を、そのままサプリメントの効果に置き換えることはできません。この記事で紹介した研究は、特定のサプリメントで食事を代替できると示したものではありません。栄養不足への対応で処方や指導を受けている場合は、その指示を優先してください。
次の買い物で「食卓に増やしたいもの」を一つ決める
脳の健康を考える食事は、高価な食品をそろえることから始めなくても構いません。
たとえば、野菜の少ない夕食に使う冷凍ブロッコリー、サラダに加える蒸し豆、次の主菜にする魚の缶詰。自分の食卓で使えるものを一つ決め、食べる場面まで考えて買ってみましょう。
MIND食の研究から学べるのは、一つの食品に大きな期待を寄せるより、食事全体を見直す視点です。 認知症予防の効果が確定した食事法として扱わず、好みや予算、必要な食事量に合わせて、食品の選択肢を増やしていきましょう。
もの忘れや判断の変化が続く、生活に支障が出るといった場合は、食事だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。食事の内容から病気の有無は判断できません。また、発症にはさまざまな要因が関わるため、本人や家族の食生活のせいと決め付けないことも大切です。
※本記事は2026年10月3日時点で確認した研究・公的資料に基づく、一般的な健康・栄養情報です。個別の診断、治療、服薬指示を行うものではなく、認知症などの疾病の予防・改善効果を保証するものではありません。治療中・服薬中、食事制限や食物アレルギーがある場合、食事量や体重が減っている場合は、医師・管理栄養士などから受けている個別の指示を優先してください。
「仲間」と「コーチ」が
あなたを支える
ハビタスは、心理学に基づいた仕組みと、
「人の力」で、あなたのダイエット・習慣化を徹底サポートします。
- いつでも相談できる「専属コーチ」
- 同じ目標を持つ仲間と繋がる「コミュニティ」
- 挫折しない続けられる「仕組み」
