緑茶は体にいい？研究から考える、毎日の飲み方とカフェイン

昼食と一緒に飲むお茶、仕事の合間のペットボトル、夕食後の温かい一杯。緑茶は、献立を大きく変えなくても取り入れられる、身近な飲み物です。

「カテキンが健康にいい」と聞く一方で、何杯飲めばよいのか、夜に飲んでもよいのか、迷うこともあるでしょう。

緑茶は、毎日の飲み物を整える選択肢です。研究で示されている変化は穏やかですが、無糖で楽しめること、甘い飲み物の代わりにしやすいことには、日常で使えるよさがあります。

大切なのは、たくさん飲むことより、何の代わりに、いつ飲むか。研究の結果を手がかりに、自分に合う一杯を考えてみましょう。

緑茶の健康効果は？コレステロールの研究で見られた小さな変化

緑茶については、成分の働きを調べる実験だけでなく、人に緑茶飲料や抽出物を取ってもらう比較試験も行われています。

2020年の系統的レビュー・メタ解析では、31件のランダム化比較試験を統合しました。緑茶飲料や緑茶抽出物を取った群は、対照群に比べ、LDLコレステロールが平均4.55mg/dL、総コレステロールが平均4.66mg/dL低い結果でした。HDLコレステロールと中性脂肪には、統計的に有意な差が確認されませんでした【1】。

一つの試験だけでなく、複数の試験をまとめても変化が見られた点は、緑茶への関心を支える根拠です。ただし、その大きさは「飲めば数値が大幅に改善する」と期待できるほどではありません。

また、試験期間は3週間〜12か月で、飲料だけでなくカプセルの抽出物も含まれていました。試験の質や摂取量にもばらつきがあります。この結果を、そのまま「いつものお茶を一杯飲めば同じだけ下がる」「心筋梗塞を防げる」と読み替えることはできません【1】。

日常に生かすなら、緑茶だけで健康を変えようとするより、食事全体を整える中で、飲み物の選択肢として使うのがよいでしょう。

まずは「甘い一杯」を無糖の緑茶に替えてみる

研究の数値より、もっと直接的に食生活へつながるのが、何の代わりに飲むかです。

毎日、砂糖入りの清涼飲料や甘いカフェラテを飲んでいるなら、そのうち一回を無糖の緑茶に替える。これなら、食事の品数や調理の手間を増やさず、飲み物から取る糖類を減らせます。

WHOは、食品や飲料に加えられた砂糖、はちみつ、シロップ、果汁などに含まれる「遊離糖類」を、一日の総エネルギー摂取量の10％未満に抑えることを勧めています。さらに5％以下にすることで、追加の健康上の利益が得られる可能性があるとしています【2】。

「お茶を増やす」より、「いつもの甘い飲み物を一つ替える」と決める方が、何を変えたのかが明確です。もともと水や無糖の飲み物を選んでいる人は、健康のために無理に緑茶を追加する必要はありません。

「緑茶入り」と「無糖の緑茶」は分けて考える

抹茶ラテや緑茶風味のドリンクも、お茶の味を楽しめます。ただ、砂糖やシロップが入っていれば、無糖のお茶と同じ飲み方にはなりません。

買うときは、原材料と栄養成分表示を見てみてください。砂糖やシロップの有無、エネルギー、そして「100mL当たり」か「1本当たり」かを確かめます。

たとえば、仮に100mL当たり40kcalの飲み物を500mL飲めば、1本で200kcalです。これは表示の読み方の例ですが、小さく見える数字も、飲む量によって変わることが分かります。

甘いお茶を楽しむ日は楽しむ。そのうえで、のどが渇いたときの普段の飲み物には、砂糖を入れない緑茶や水を用意しておくと選びやすくなります。

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緑茶は一日何杯？まずはカフェインを合計で考える

健康効果を得るために、全員が毎日同じ杯数を飲むという正解はありません。湯のみの大きさ、茶葉の量、抽出方法によって、取る成分の量が変わるためです。

特に確認したいのがカフェイン。食品安全委員会が紹介する成分値では、煎茶は100mL当たり20mg、コーヒーは60mgです。煎茶を一杯200mLとすると、約40mgの計算になります【3】。

飲み物	100mL当たりのカフェイン	200mLに換算した量
煎茶	20mg	40mg
ほうじ茶	20mg	40mg
コーヒー	60mg	120mg

※食品安全委員会掲載の値を基に、200mL分を計算しています。茶葉・粉の量や抽出条件は飲み物ごとに異なります。同じ条件で比較した実験ではなく、市販品や家庭の一杯もこの数値に固定されません【3】。

欧州食品安全機関（EFSA）は、妊婦を除く健康な成人について、一日を通じたカフェイン摂取が400mgまでなら、一般に安全性の懸念はないと評価しています。これは、400mgを取ることを勧める数字でも、誰でも不調が出ない保証でもありません【4】。

緑茶だけを数えるのではなく、朝のコーヒー、午後の紅茶、エナジードリンクなども合わせて考えましょう。まずは昼食の一杯を緑茶にする程度から、好みと体調に合う飲み方を探せます。

夜の一杯は、睡眠との相性で選ぶ

「コーヒーは控えているから、夜は緑茶なら大丈夫」と思うかもしれません。しかし、緑茶にもカフェインがあります。

EFSAは、100mg程度のカフェインでも、特に就寝に近い時間に取ると、一部の成人で睡眠時間や睡眠のパターンに影響する可能性を示しています【4】。

だからといって、全員が同じ時刻に飲むのをやめる必要はありません。寝付きが悪い、夜に目が覚めることが気になるなら、緑茶を楽しむ時間を朝〜昼に寄せ、夕方以降は水や「カフェインゼロ」と表示された飲み物に替えてみます。

ほうじ茶も、カフェインゼロではない

香ばしく飲みやすいほうじ茶ですが、食品安全委員会の掲載値ではカフェインが含まれています。「香りが穏やか」「色が薄い」といった印象だけで、カフェインがないとは判断できません【3】。

夜のお茶を選ぶなら、茶の名前だけでなく商品の表示を見ましょう。飲んだ時刻と寝付きの様子を簡単に記録すると、自分に合う時間を考えやすくなります。

睡眠を整えるために見直したい生活習慣

ペットボトルでもよい？続けやすさで選んで大丈夫

毎回急須でいれられなくても、無糖のペットボトルやティーバッグは、普段の飲み物を見直す選択肢になります。

選ぶ基準は、「高級な茶葉か」より、砂糖が入っていないか、飲む量と時間が合っているか、買い置きしやすいか。カフェイン量が表示されていれば、それも参考にできます。

普段の場面	試しやすい飲み方
昼食でいつも甘い飲み物を買う	同じ売り場で無糖の緑茶を選ぶ
仕事中、甘い飲み物を何度も飲む	手元に無糖のお茶か水を用意する
朝にコーヒー、昼に緑茶を飲む	一日分のカフェインを合わせて確認する
夕食後の一杯で寝付きが気になる	緑茶は昼までにし、夜はカフェインゼロの飲み物へ

健康のために苦いお茶を我慢したり、濃くいれたりする必要はありません。無糖でおいしいと感じる飲み物を選ぶ方が、毎日の買い物に定着させやすくなります。

濃縮サプリメントは、普段のお茶とは別に考える

カテキンの研究を読むと、「もっと多く取ればよいのでは」と考えたくなります。しかし、抽出物を濃縮したサプリメントと、普段飲む緑茶は同じではありません。

米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、緑茶製品、とくに錠剤やカプセルの抽出物で、まれに肝障害が報告されていることを紹介しています。また、緑茶や抽出物は一部の薬の働きに影響することがあります【5】。

研究の結果を再現しようとして、抽出物を自己判断で増やすことは勧められません。服薬中の人がサプリメントを使う場合や、お茶の量を大きく変える場合は、医師・薬剤師に確認してください。

緑茶の飲み方でよくある疑問

緑茶を飲めば、コレステロールの薬を減らせますか？

この記事で紹介した研究から、薬を減らせるとは判断できません。健診の数値や治療については医師へ相談し、緑茶を飲むことを理由に薬を自分で変更しないでください。

妊娠中も、成人と同じ量でよいですか？

妊娠中は、健康な成人一般の400mgという評価をそのまま使いません。EFSAは、妊娠中・授乳中のカフェインについて、一日合計200mgまでを安全性の懸念がない範囲として評価しています。コーヒーやほかのお茶も含め、個別に受けている指導を優先してください【4】。

水よりも緑茶を飲む方が健康的ですか？

この記事の研究だけで、緑茶が水より健康的だとは言えません。無糖の緑茶は飲み物の選択肢の一つです。水が好きな人、カフェインで不調を感じる人は、水を選んで構いません。

明日の昼食で、一杯だけ選び直してみる

緑茶を取り入れるなら、まずは「明日の昼食では、甘い飲み物の代わりに無糖のお茶を選ぶ」と決めてみてください。すでに無糖の飲み物が中心なら、今の飲み方を続ける形でもよいでしょう。

大きな健康効果を期待して何杯も追加するより、普段の一杯を整える。夜の寝付きが気になるなら、飲む時間を変える。無糖・量・時間の三つを、自分の生活に合わせて選ぶことが、緑茶を無理なく楽しむコツです。

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※本記事は2026年10月6日時点で確認した研究・公的資料に基づく、主に健康な成人向けの一般的な健康・栄養情報です。個別の診断、治療、服薬指示を行うものではなく、疾病の予防・改善効果を保証するものではありません。治療中・服薬中、妊娠中・授乳中、水分制限などの指示がある場合は、医師・管理栄養士などから受けている個別の指示を優先してください。