アスパラのやみつきナムル
ごまとにんにくの風味が食欲をそそる、アスパラのやみつきナムルです。フライパンで少量の水を使って蒸し、シャキッと仕上げます。少ない材料で約5分で作れる、ダイエット中にも取り入れやすい簡単副菜です。
STEPS
作り方
- 1
- 2
- 3
- 4
TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- アスパラガスを斜めに切ると断面が広くなり、タレが絡みやすくなります。
- たっぷりのお湯で長くゆでず、少量の水で短時間蒸すことで、葉酸やビタミンCなど水溶性ビタミンの流出を抑えやすくなります。
- 完全にやわらかくせず、シャキッとした歯応えが少し残るくらいで火を止めるのが、食感よく仕上げるポイントです。
保存について
密閉容器に入れて冷蔵保存し、水分が出やすいためなるべく早めにお召し上がりください。 冷凍保存には向きません。冷たいままでも、電子レンジで軽く温め直してもおいしくいただけます。
健康的な料理でも、酸味や香味野菜、香ばしさを生かすことで満足感のある味になります。我慢するのではなく「また食べたい」と思える形で、日常的に野菜を取り入れてみてください。
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
アスパラガスから、葉酸・ビタミンC・食物繊維を取り入れられる
文部科学省の食品成分データベースでは、生のグリーンアスパラガスに葉酸、ビタミンC、食物繊維などが収載されています。日本の成人21,606人の1日食事記録を分析した研究では、野菜を1日350g以上食べた群は、350g未満の群より多くの栄養素のエネルギー調整済み摂取量が高い傾向にありました。この一皿だけで必要量を満たすわけではありませんが、毎日の食事に野菜の副菜を加える選択肢になります。 【1】【2】
少量の水で短時間蒸し、栄養素の流出を抑えやすくする
野菜の家庭調理に関するレビューでは、水や高温に長くさらす調理はビタミンCや葉酸などの損失が大きくなりやすく、蒸す・電子レンジ調理は水溶性栄養素を保持しやすい傾向が整理されています。食材や加熱条件によって残存率は変わりますが、このレシピでは少量の水と短い加熱時間で、食感を残しながら仕上げます。 【1】【2】
STEPS
作り方
- 1
タレを作る
ボウルにすりごま、醤油、ごま油、お酢、すりおろしたにんにくを入れ、よく混ぜ合わせます。
- 2
アスパラを切る
アスパラガスは硬い根元を切り落とし、3〜4cm幅の斜め切りにします。太い場合は、根元側の皮をピーラーで薄くむきます。
- 3
フライパンで蒸す
フライパンに切ったアスパラガスと水（大さじ2）を入れ、蓋をして中火で1分30秒〜2分ほど蒸します。少し歯応えが残る程度で火を止めます。
- 4
タレと和える
蒸し上がったアスパラガスを温かいうちに1のタレとしっかり和え、器に盛り付けます。
アスパラのやみつきナムル｜画像で確認
YOUTUBE COMMENTS
YouTubeのコメント
コメントはYouTubeで確認できます。