副菜食物繊維野菜がとれる火を使わない

ツナとわかめのやみつき無限レタス

シャキシャキのレタスにツナとわかめ、ごまみそだれを合わせた簡単で満足感のある副菜レシピ。ダイエット中に野菜だけでは物足りない人におすすめの、火を使わず約10分で作れるサラダです。

調理時間約10分
分量2〜3人分

STEPS

作り方

  1. 1

    レタスをちぎる

    レタスをよく洗い、包丁を使わずに手で食べやすい大きさにちぎります。少し大きめにちぎると、レタスらしいシャキシャキ感を残せます。

    ▶ 動画の 0:31 から確認
  2. 2

    ごまみそだれを作る

    ボウルに味噌、米酢、ごま油(小さじ1)、すりごまを入れ、味噌の塊がなくなるまでよく混ぜます。ツナの水煮と、戻して水気を切ったわかめを加えます。

    ▶ 動画の 1:18 から確認
  3. 3

    レタスとたれを混ぜ合わせる

    ツナとわかめが入ったごまみそだれをレタスにかけます。レタスを潰さないよう、下から大きく返しながら全体を混ぜ合わせたら完成です。

    ▶ 動画の 3:38 から確認

TIPS

このレシピのポイント

作るときのコツ

  • たれをかけて長時間置くと、味噌の塩分によってレタスから水分が出やすくなります。シャキシャキとした食感を楽しみたい場合は、食べる直前に混ぜ合わせるのがおすすめです。
  • 砂糖を使わず、味噌のうま味と塩味、米酢の酸味、ごまの香ばしさを組み合わせることで、味にメリハリをつけています。

保存について

冷蔵庫で保存し、水分が出やすいためなるべく早めにお召し上がりください。 時間が経つとレタスから水分が出て味が薄まり、食感も失われやすいため、作り置きにはあまり向きません。食べる直前に和えるのがベストです。冷凍保存には向かず、温め直しも不要です。

ツナでたんぱく質を補い、ごまみそだれで満足感を加えます。砂糖を使わず、米酢の酸味とごまの香ばしさで味にメリハリをつけます。

たれをかけて長時間置くとレタスから水分が出やすくなるため、シャキシャキ感を楽しみたい場合は食べる直前に混ぜるのがおすすめです。

HEALTH NOTES

栄養と健康のポイント

ツナで、たんぱく質を補える副菜

水煮ツナを加えることで、野菜だけのサラダよりたんぱく質を補いやすくなります。食品成分表では、まぐろの水煮フレークにたんぱく質が含まれることが確認できます。 過体重または肥満の成人を対象にしたシステマティックレビューでは、高たんぱくの食事を調べた10研究のうち6研究で満腹感の向上が報告されました。ツナを加えることは、満足感を意識した副菜づくりの一案です。 【1】【2】

レタスとわかめで、食物繊維を取り入れやすい

レタスと戻したわかめはいずれも食物繊維を含むため、日々の食事に食物繊維を足せる組み合わせです。185件の前向き研究と58件の臨床試験をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、食物繊維の摂取量が多い食生活は、少ない食生活と比べて複数の健康指標で良好な結果と関連していました。実際にとれる量はレタスの大きさやわかめの使用量で変わるため、さまざまな食品から継続してとることが大切です。 【1】【2】【3】

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ツナとわかめのやみつき無限レタス

ツナとわかめのやみつき無限レタスの材料と作り方をまとめたレシピカード 画像を保存