ナスの豆腐味噌詰め
低カロリーなナスと植物性たんぱく質を含む木綿豆腐で作る、ダイエット中におすすめの主菜「ナスの豆腐味噌詰め」のレシピです。少ない油でも、味噌とごま、ニンニクのコクで満足感のある一品に仕上がります。
STEPS
作り方
- 1
- 2
ナスの下準備と加熱
ナスは縦半分に切り、断面に格子状の浅い切り込みを入れます。フライパンにごま油(小さじ1)を入れて中火で熱し、ナスの断面を下にして2〜3分焼きます。焼き色がついたら水(大さじ2)を加え、蓋をして弱めの中火で5〜6分蒸し焼きにします。
▶ 動画の 1:21 から確認 - 3
中身を取り出して炒める
ナスが柔らかくなったら、皮を破らないように中身を取り出して粗く刻みます。フライパンに刻んだナス、水切りした豆腐、すりおろしニンニクを入れ、豆腐を粗く崩しながら混ぜます。味噌、醤油、米酢、すりごまを加え、水分を飛ばしながら全体がまとまるまで1〜2分炒めます。
▶ 動画の 2:44 から確認 - 4
TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- 豆腐の水切りをする際、ラップをしないことで水蒸気を逃がしやすくなり、具が水っぽくならずに味がしっかり絡みます。
- ナスは中身を取り出しやすいよう、あらかじめ浅めに格子状の切り込みを入れておくのがポイントです。
- ニンニクは焦がすと苦みが出るため、火を強くしすぎないように注意して炒めてください。
代替食材
- 米酢→穀物酢
- 穀物酢などで代用できます。酸味の強さを見ながら量を調整してください。
保存について
密閉容器に入れて冷蔵保存し、作ってからなるべく早めにお召し上がりください。 豆腐の食感が変わってしまうため、冷凍保存には向きません。温め直す場合は、電子レンジで軽く温めてください。
肉を使わなくても、味噌とごま、ニンニクのコクでしっかりとした満足感が得られます。大葉をのせると爽やかさがプラスされておすすめです!
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
木綿豆腐を、植物性たんぱく質の主菜として取り入れられる
木綿豆腐は、可食部100gあたり73kcal、たんぱく質7.0gを含む食品です。このレシピは木綿豆腐を1丁使い、肉を使わずに植物性たんぱく質を取り入れられます。 過体重または肥満の成人71人を対象にした12か月の無作為化比較試験では、エネルギーを調整した高たんぱく食に大豆たんぱく食品を組み込んだ群でも、非大豆たんぱく食品の群と同程度の体重・体脂肪の減少がみられました。豆腐は、食事全体のエネルギー量を調整しながら、主菜のたんぱく質源に選べる食材です。 【1】【2】
ナスで、食事に野菜と食物繊維をプラスできる
生のナスは可食部100gあたり18kcalで、食物繊維2.2g、カリウム220mgを含みます。このレシピはナスを2本使い、ごま油を小さじ1に抑えて蒸し焼きにするため、野菜のかさを生かした主菜に仕上がります。 日本の成人81,411人を平均10.7年間追跡したコホート研究では、男性で野菜摂取量が多いほど全死亡および循環器疾患死亡のリスクが低い関連が報告されました。ナスだけの効果を示す研究ではありませんが、日々の食事で野菜を増やす一品として活用できます。 【1】【2】
YOUTUBE COMMENTS
YouTubeのコメント
コメントはYouTubeで確認できます。