スープ高たんぱく火を使わない

トマトと豆腐の冷製ポタージュ

火もミキサーも不要!生クリームやバターを使わず、豆腐と豆乳でまろやかに仕上げる、暑い夏にぴったりのさっぱりとした冷製ポタージュです。

調理時間約10分
分量1〜2人分

STEPS

作り方

  1. 1

    トマトをすりおろす

    トマトのヘタを切り落として横半分に切ります。切った面をおろし金に当て、皮の近くまでゆっくりすりおろします。残った皮は細かく刻んで戻し入れます。

    ▶ 動画の 0:34 から確認
  2. 2

    豆腐と味噌を混ぜる

    ボウルに水気を切った絹ごし豆腐を入れ、味噌(小さじ1)を加えます。泡立て器で豆腐の大きな塊がなくなるまで混ぜます。

    ▶ 動画の 2:17 から確認
  3. 3

    豆乳とトマトを加える

    無調整豆乳を3回くらいに分けて加え、その都度よく混ぜます。滑らかになったら、すりおろしたトマトを水分ごとすべて加えて混ぜ合わせます。

    ▶ 動画の 2:55 から確認
  4. 4

    調味料を加えて冷やす

    オリーブオイル(小さじ1)と粗びきブラックペッパーを加え、全体の色が均一になるまで泡立て器でしっかり混ぜます。ラップをして冷蔵庫で30分ほど冷やします。

    ▶ 動画の 4:14 から確認
  5. 5

    味を調えて仕上げる

    冷やしたスープの味を確認し、足りなければ塩をほんの少しずつ加えて調整します。器に注ぎ、お好みでオリーブオイル(少量)、粗びきブラックペッパー、パセリをかけます。

    ▶ 動画の 5:45 から確認

TIPS

このレシピのポイント

作るときのコツ

  • 豆腐と味噌を先に混ぜておくことで味噌がダマになりにくく、ミキサーを使わなくても全体になじみやすくなります。
  • 豆乳は一度に入れず数回に分けて加えることで、スプーンですくえる程度の好みのとろみに調整しやすくなります。
  • 仕上げに少量のオリーブオイルを加えることで、トマトの酸味がまろやかになり、香りが立って満足感のある味に仕上がります。

保存について

冷蔵保存し、なるべく調理したその日のうちにお召し上がりください。生のトマトと豆腐を使用しているため、室温に長時間置かず、清潔な容器に入れて保存してください。 豆腐の水分が抜けて食感が変わるため、冷凍保存には向きません。

トマトの酸味を豆腐と豆乳がまろやかに包み込み、味噌の旨味でコクをプラスします。野菜と植物性たんぱく質がしっかり補える、ダイエット中にもおすすめの一品です。

HEALTH NOTES

栄養と健康のポイント

豆腐と豆乳で、植物性のたんぱく質を取り入れやすい

絹ごし豆腐と無調整豆乳を組み合わせた、豆類由来のたんぱく質を取り入れやすいスープです。たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚などの体構成成分や、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分になります。 実際のたんぱく質量は豆腐1パックの内容量や豆乳の商品によって変わります。必要量は年齢、身体活動量や健康状態に合わせ、1日全体の食事で考えることが大切です。 【1】【2】【3】

トマトのカロテノイドは、オリーブオイルとの組み合わせで吸収が変わる

赤色トマトにはβ-カロテンのほか、赤い色素成分のリコピンが含まれます。健康な成人11人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、加熱していないトマトジュースをオリーブオイルと一緒に摂取したとき、オイルなしの場合より血中のリコピン異性体の増加が確認されました。 【1】【2】

味噌と塩は、味を確かめながら少量ずつ

味噌の食塩相当量は商品によって異なり、仕上げの塩を加える量でも変わります。冷やした後に味を確かめ、塩は必要な場合だけ少量ずつ加えてください。食塩の摂取目標や個別の食事制限がある方は、それぞれの指示を優先してください。 【1】

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