主菜高たんぱく野菜がとれる

サバ缶と焼きなすの山椒トマト味噌煮

Name: サバ缶と焼きなすの山椒トマト味噌煮
Total time: 15 min
Yield: 2
Ingredients: サバ水煮缶 1缶（150〜190g程度。旨味のある缶汁も捨てずに使用します）; なす 2本; トマト 1個（大サイズ）; しょうが 1片; ごま油 小さじ1; 味噌 大さじ1; 米酢 大さじ1; 粉山椒 適量

サバ水煮缶を使った、高たんぱくでヘルシーな主菜レシピです。レンジを活用して少量の油で香ばしく仕上げた焼きなすと、トマトの酸味、山椒の香りが相性抜群。ダイエット中にもおすすめの満足感のある一品です。

調理時間約15分

分量2人分

STEPS

作り方

1
野菜の準備となすのレンジ加熱
なすは3〜4cmの乱切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで2分30秒〜3分加熱します。トマトは1〜2cmのざく切り、しょうがは千切りにします。
▶ 動画の 0:51 から確認
2
なすに焼き目をつけ、トマトを煮詰める
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、加熱したなすを並べてこんがりと焼き目をつけます。空いたスペースにトマトとしょうがを加え、へらで軽く潰しながら2〜3分加熱します。
▶ 動画の 3:30 から確認
3
サバ缶と調味料を加えて仕上げる
サバ缶の缶汁と味噌を混ぜ合わせて加え、1〜2分煮ます。サバの身を加えてさらに温めたら火を止め、米酢を加えます。器に盛り、食べる直前に粉山椒をかけます。
▶ 動画の 5:14 から確認

TIPS

このレシピのポイント

作るときのコツ

なすはあらかじめ電子レンジで加熱しておくことで、少量の油でもとろっと仕上がります。
米酢は火を止めてから加えることで、酸味や香りが飛びにくく、さっぱりと仕上がります。

代替食材

米酢→穀物酢やリンゴ酢: ご自宅にある別のお酢でも代用できます。

保存について

清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存して早めに食べ切ってください。なすやトマトの食感が変わるため、冷凍保存には向きません。温め直す場合は、電子レンジで軽く温めるか、フライパンで弱火にかけてください。米酢の風味が飛びやすいため、温めすぎに注意してください。

サバ缶の濃厚な旨味に、とろっとしたなすとトマトを合わせました。さっぱりしつつもコクがあり、ご飯が進む一品です。

サバには良質なたんぱく質とEPA・DHAが含まれます。山椒や米酢の香りと酸味をうまく使うことで、塩分や油分を増やしすぎず、味にメリハリをつけやすくなります。

HEALTH NOTES

栄養と健康のポイント

サバ水煮缶で、たんぱく質とEPA・DHAを取り入れやすい

日本食品標準成分表では、サバ水煮缶100gにたんぱく質20.9g、EPA 930mg、DHA 1,300mgが含まれます。このレシピは1缶を2人で分けるため、手軽に魚を主菜へ取り入れられます。実際の含有量や食塩相当量は商品や魚種、内容量によって異なるため、商品の栄養成分表示も確認してください。魚の摂取が少ない18〜30歳の健康な成人40人を対象にした8週間の無作為化比較試験では、週2回の魚料理を食べた群で赤血球中のEPA・DHA割合を示すオメガ3指数が上昇しましたが、血中脂質と高感度CRPには有意な変化がありませんでした。この一品だけで病気の予防や改善を保証するものではありません。【1】【2】【3】

なすとトマトを組み合わせて、野菜の量と種類を増やす

生のなすは可食部100gあたり食物繊維2.2g、赤色トマトは100gあたり食物繊維1.0g、ビタミンC 15mgを含みます。このレシピでは、なす2本と大きなトマト1個を使い、一皿で複数の野菜を取り入れられます。日本の成人81,411人を平均10.7年間追跡したコホート研究では、男性で野菜摂取量が多いほど全死亡および循環器疾患死亡が少ない関連が報告されました。ただし、観察研究であり、なすやトマト単独の効果や因果関係を示すものではありません。【4】【5】【6】

加熱したトマトを少量の油と組み合わせる

トマトにはカロテノイドの一種であるリコピンが含まれます。健康な成人11人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、油を加えたトマトジュースの方が、油なしより食後の血中リコピン濃度が高まりました。このレシピではトマトを加熱し、ごま油を小さじ1使用します。研究はトマトジュース750gと体重に応じた量のオリーブ油を使った単回試験で、この料理とは油の種類も量も異なります。リコピンの吸収量や健康効果をこの一皿から推定することはできません。【7】

STEPS

作り方

1
野菜の準備となすのレンジ加熱
なすは3〜4cmの乱切りにし、耐熱容器に入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで2分30秒〜3分加熱します。トマトは1〜2cmのざく切り、しょうがは千切りにします。
2
なすに焼き目をつけ、トマトを煮詰める
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、加熱したなすを並べてこんがりと焼き目をつけます。空いたスペースにトマトとしょうがを加え、へらで軽く潰しながら2〜3分加熱します。
3
サバ缶と調味料を加えて仕上げる
サバ缶の缶汁と味噌を混ぜ合わせて加え、1〜2分煮ます。サバの身を加えてさらに温めたら火を止め、米酢を加えます。器に盛り、食べる直前に粉山椒をかけます。