ごま味噌にんにく
にんにくを丸ごと1玉使った、ホクホクで濃厚なおつまみレシピ。砂糖不使用ですが、ごまと味噌のコクに米酢の酸味を合わせることで満足感の高い一品に仕上がります。ダイエット中の副菜やお酒のお供におすすめです。
STEPS
作り方
- 1
- 2
にんにくを焼いて蒸す
フライパンにオリーブオイル(小さじ1)と皮を剥いたにんにくを入れて弱めの中火にかけます。表面を1〜2分焼き、うっすら色がついたら水(大さじ2)を加えます。すぐに蓋をして、弱火で6〜8分ほど蒸し焼きにします(途中で上下を返します)。
▶ 動画の 2:02 から確認 - 3
たれを絡める
にんにくが柔らかくなったら蓋を外し、水分が残っていれば飛ばします。火を止めるか弱火にし、作っておいたごま味噌だれを加えて30秒ほど絡めます。器に盛り付け、お好みでブラックペッパーを振ります。
▶ 動画の 3:13 から確認
TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- 味噌をあらかじめ水で伸ばしておくことで、後から短時間で均等に絡み、味噌が焦げるのを防ぎやすくなります。
- 油だけで火を通さず水蒸気を利用することで、オリーブオイル小さじ1でもにんにくの中心まで効率よくホクホクに加熱できます。
- たれを入れた後は長く煮詰めず、余熱を使って短時間で絡めるのが香りよく仕上げるポイントです。
代替食材
- 米酢→他の酢
- 穀物酢やりんご酢など、お好みのお酢で代用できます。
- いりごま→すりごま
- すりごまで代用できます。風味がより強くなります。
保存について
密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、なるべく早めにお召し上がりください。 冷凍保存には向きません。温め直す場合は、電子レンジで軽く温めてください。匂い移りしやすいため、しっかり密閉できる容器を使用してください。
揚げずに少量のオリーブオイルと水蒸気で蒸し焼きにするのがカロリーダウンのコツです。ブラックペッパーを加えることで、塩分控えめでも味にメリハリがつきます。
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
にんにくの有機硫黄化合物を、主役として楽しめる
にんにくには、独特の香りにも関わる有機硫黄化合物が含まれ、その種類や量は調理・加工方法によって変わることが報告されています。高血圧のある人を対象にした対照試験12報のメタ解析では、にんにく由来製剤を摂取した群で血圧の低下が報告されました。この料理は研究で使われた製剤とは異なりますが、にんにくを丸ごと主役にして、日々の食事に取り入れやすくした一品です。 【1】【2】
ごまと味噌で、植物由来の素材を組み合わせる
ごまは脂質やリグナンを含む種実で、味噌は大豆を発酵させて作る調味料です。16件の無作為化比較試験をまとめたメタ解析では、ごまやごま由来食品の継続摂取によって、血中脂質や血圧など一部の心血管リスク指標が改善したと報告されています。また、日本人92,915人を対象にしたコホート研究では、味噌や納豆を含む発酵大豆食品の摂取量が多いことと全死亡リスクの低さに関連がみられました。香ばしいごまと味噌のうま味を重ねることで、砂糖を使わず満足感のある味を作れます。 【1】【2】
米酢の酸味で、砂糖に頼らず味を整える
健康な成人12人を対象にしたランダム化クロスオーバー試験では、パンを使った食事に酢を組み合わせると、食後早期の血糖・インスリン反応が抑えられ、満腹感が高まったと報告されています。このレシピの米酢は小さじ1で試験条件とは異なりますが、酢の酸味は砂糖を加えなくても味にメリハリをつけるのに役立ちます。 【1】
STEPS
作り方
- 1
ごま味噌だれを作る
器に味噌(小さじ2)、米酢(小さじ1)、水(小さじ2)、いりごま(小さじ2)を入れて、全体がなめらかになるまで混ぜておきます。
- 2
にんにくを焼いて蒸す
フライパンにオリーブオイル(小さじ1)と皮を剥いたにんにくを入れて弱めの中火にかけます。表面を1〜2分焼き、うっすら色がついたら水(大さじ2)を加えます。すぐに蓋をして、弱火で6〜8分ほど蒸し焼きにします(途中で上下を返します)。
- 3
たれを絡める
にんにくが柔らかくなったら蓋を外し、水分が残っていれば飛ばします。火を止めるか弱火にし、作っておいたごま味噌だれを加えて30秒ほど絡めます。器に盛り付け、お好みでブラックペッパーを振ります。
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