副菜食物繊維野菜がとれる小麦粉不使用

にんじんとひよこ豆の味噌クミン焼き

Name: にんじんとひよこ豆の味噌クミン焼き
Total time: 15 min
Yield: 2
Ingredients: にんじん 1本; ひよこ豆（水煮） 150g（水をしっかり切っておきます）; オートミール 20g; 卵 1個; 味噌 小さじ2; クミン 小さじ1/2; ごま油 小さじ1

にんじんとひよこ豆の味噌クミン焼きの作り方。すりおろしたにんじんに、ひよこ豆・オートミール・卵を合わせ、フライパンで香ばしく焼く副菜です。味噌のコクとクミンの香り、豆のホクホク食感を楽しめる2人分のレシピを動画付きで紹介します。

調理時間約15分

分量2人分（小さめ6個分）

STEPS

作り方

1
にんじんをすりおろして加熱する
にんじんをすりおろし、耐熱容器に入れてラップをします。600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
▶ 動画の 0:35 から確認
2
食材と調味料を混ぜ合わせる
ひよこ豆を少し形が残る程度に潰します。加熱したにんじん、卵、オートミール、味噌、クミンを加え、全体をよく混ぜ合わせます。オートミールが水分を吸ってまとまるまで、5分ほど置いておきます。
▶ 動画の 1:48 から確認
3
フライパンで香ばしく焼く
フライパンにごま油を入れて中火で温め、食べやすい大きさに丸めた生地を並べます。小さめ6個が目安です。最初の1分は中火で焼き、その後は弱めの中火にして3〜4分焼きます。焼き色がついたら裏返し、反対側も3〜4分、中心まで火を通してしっとりと焼き上げます。
▶ 動画の 4:51 から確認

TIPS

このレシピのポイント

作るときのコツ

ひよこ豆は完全にペースト状にせず、少し豆の形を残しておくことでホクホクとした食感が楽しめます。
味噌やにんじんの糖分で表面が焦げやすいため、火が強すぎないようじっくり焼くのがポイントです。

保存について

粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。卵を使用しているため、早めにお召し上がりください。温め直す場合は、500Wまたは600Wの電子レンジで中心まで温めます。加熱時間は個数や冷え具合に合わせて調整してください。冷凍保存の可否は未確認です。

にんじんのやさしい甘みと、ひよこ豆のホクホク感を楽しむ、小さなおやきのような副菜です。味噌のコクにクミンの香りを合わせることで、いつものにんじん料理とはひと味違う仕上がりになります。

すりおろしたにんじんは電子レンジで加熱し、ひよこ豆やオートミールと混ぜてからフライパンへ。生地を5分ほど休ませると、オートミールが水分を吸ってまとめやすくなります。小さめ6個に分け、火加減を抑えて焼くと、表面は香ばしく、中はしっとりと仕上がります。

ごはんに添える副菜や、豆を使ったおかずのレパートリーを増やしたい日におすすめです。

HEALTH NOTES

栄養と健康のポイント

にんじんのβ-カロテンで、視覚を支える栄養素を取り入れる

にんじんには、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれます。ビタミンAは視覚の正常な働きに必要な栄養素です。カロテノイドの働きを整理したレビューでも、β-カロテンのビタミンA前駆体としての役割が解説されています。にんじんをすりおろして生地に混ぜることで、彩りと甘みを楽しみながら取り入れられます。【1】【2】

ひよこ豆で、食物繊維と食後の満足感をプラス

ひよこ豆は、食物繊維と植物性たんぱく質を含む豆です。このレシピでは1人分に水煮75gを使い、少し粒を残して食べ応えを出します。ひよこ豆などの豆類を調べた9件の短期食事試験のメタ解析では、同じエネルギー量の対照食と比べて食後の満腹感が高まりました。次の食事量の減少は確認されていませんが、満足感のある副菜を作る食材として活用できます。【3】【4】

オートミールで、水溶性食物繊維のβ-グルカンを加える

オートミールには、水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが含まれます。28件の無作為化比較試験を統合した研究では、オート麦β-グルカンを1日3g以上摂取する介入で、LDLコレステロールの低下が報告されています。今回のオートミールは1人分10gで、β-グルカン3gを満たす量ではありませんが、生地をまとめながら食物繊維も加えられるのが利点です。【5】【6】

卵のたんぱく質で、体を作る材料を補う

卵は、必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質源です。卵と健康に関するレビューでは、たんぱく質の栄養価に加え、卵黄に含まれるコリンなどの成分も整理されています。たんぱく質は筋肉などの体の組織を作る材料になり、コリンは細胞膜の構成や神経伝達に関わります。このレシピでは1人分に卵1/2個を使い、ひよこ豆と組み合わせてたんぱく質を補えます。【7】

味噌の発酵由来の成分と旨味を生かす

味噌は、大豆などを発酵・熟成させた調味料です。レビューでは、発酵によって生じるアミノ酸やペプチド、大豆由来のイソフラボンなどが整理され、抗酸化作用などの可能性が研究されています。今回は味噌の旨味とコクで、豆とにんじんを食べやすい味に仕上げます。健康作用の研究には基礎実験も含まれるため、少量の味噌で同じ作用が得られるとは言えません。食塩も含むので、分量を計って使いましょう。【8】

クミンの香りを楽しみながら、研究されている働きを知る

クミンは、豆料理に香りのアクセントをつけるスパイスです。過体重・肥満の女性88人を対象とした無作為化比較試験では、減量の栄養指導とともにクミン粉末を1日3g、3か月摂取した群で、体脂肪や血中脂質などの改善が報告されました。今回の小さじ1/2を2人で分ける使い方とは量・条件が異なるため、減量効果を期待して増量するより、味噌やにんじんと合う香りを楽しむ使い方がおすすめです。【9】

ごま油から、不飽和脂肪酸を取り入れる

ごま油には、オレイン酸や必須脂肪酸であるリノール酸が含まれます。ごま油の栄養特性に関するレビューでも、これらの不飽和脂肪酸と、セサミンなどのリグナン類が整理されています。リノール酸は体内で十分に作れず、食事から取る必要のある脂肪酸です。このレシピは2人分に小さじ1を使い、少量の油で焼き上げながら、ごまの香ばしさも加えられます。【10】

STEPS

作り方

1
にんじんをすりおろして加熱する
にんじんをすりおろし、耐熱容器に入れてラップをします。600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
2
食材と調味料を混ぜ合わせる
ひよこ豆を少し形が残る程度に潰します。加熱したにんじん、卵、オートミール、味噌、クミンを加え、全体をよく混ぜ合わせます。オートミールが水分を吸ってまとまるまで、5分ほど置いておきます。
3
フライパンで香ばしく焼く
フライパンにごま油を入れて中火で温め、食べやすい大きさに丸めた生地を並べます。小さめ6個が目安です。最初の1分は中火で焼き、その後は弱めの中火にして3〜4分焼きます。焼き色がついたら裏返し、反対側も3〜4分、中心まで火を通してしっとりと焼き上げます。