れんこんの山椒味噌チーズ焼き
小麦粉・片栗粉不使用。れんこんのデンプンを活かした、もちもち＆シャキシャキ食感のダイエットレシピです。味噌とチーズのコクに爽やかな山椒を効かせた、低糖質で満足感のあるヘルシーな副菜・おつまみです。
STEPS
作り方
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- れんこんを「すりおろし」と「粗みじん切り」の2通りに使い分けることで、もちもち感とシャキシャキ感のメリハリが生まれます。
- 小麦粉や片栗粉を使わず、れんこんのデンプンで固めるため、強火で急がず、少し時間をかけて熱を通すことで中までしっかり固まります。
代替食材
- 山椒
- 黒コショウ、または七味唐辛子で代用できます。
保存について
ラップをかけて冷蔵保存し、なるべく早めにお召し上がりください。できたての食感が最もおいしいため、冷凍保存には向きません。 温め直す場合は、トースターやフライパンで表面がカリッとするまで加熱するのがおすすめです。
ダイエット中でもチーズや味噌の旨味とコクを上手に使うことで、無理なく満足感のある食事を楽しめます。山椒のようなスパイスで香りをプラスすると、調味料を増やさなくても奥深い味わいに仕上がります。
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
れんこんで、食物繊維を取り入れやすい
日本食品標準成分表では、生のれんこん100gに食物繊維2.0gが含まれます。このレシピは1人分に200gを使うため、調理前の材料から計算すると食物繊維は4.0gが目安です。 食物繊維と全粒穀物に関する185件の前向き研究と58件の臨床試験を統合した解析では、食物繊維の摂取量が多い食事は、全死亡や心血管疾患、2型糖尿病などのリスクが低いことと関連していました。これは食生活全体を評価した結果で、この一皿だけの効果を示すものではありません。 【1】【2】
れんこんは、ビタミンCも含む野菜
日本食品標準成分表では、生のれんこん100gにビタミンC 48mgが含まれます。ビタミンCはコラーゲンの生合成などに必要な栄養素です。水に溶けやすく熱の影響も受けるため、実際に食べる量は保存状態や加熱によって変わりますが、れんこんを主役にすることで食事から取り入れられます。 【3】【4】
チーズで、たんぱく質とカルシウムをプラス
日本食品標準成分表のプロセスチーズを参考にすると、100gあたりたんぱく質22.7g、カルシウム630mgが含まれます。とろけるチーズは種類によって成分が異なりますが、30g使うこのレシピでは、れんこんにたんぱく質とカルシウムを組み合わせられます。 カルシウムとたんぱく質の摂取量が少ない高齢者施設の入居者7,195人を対象とした2年間のクラスター無作為化比較試験では、牛乳・ヨーグルト・チーズを追加した群で骨折と転倒が少なくなりました。対象者と摂取量がこのレシピとは異なるため、日々の食事全体で必要量を満たすことが大切です。 【5】【6】
STEPS
作り方
- 1
れんこんの下ごしらえ
れんこん200gのうち、約2/3をすりおろし、残り約1/3を粗みじん切りにします。
- 2
生地を混ぜ合わせる
ボウルにすりおろしたれんこん、粗みじん切りのれんこん、とろけるチーズ20g、味噌小さじ1、いりごま小さじ1を入れ、全体をよく混ぜ合わせます。
- 3
フライパンで焼く
フライパンにごま油小さじ1を広げて中火で温め、生地を入れて広げます。中火〜少し強めの中火で3〜4分ほどかけてじっくり焼きます。
- 4
チーズをのせて蒸し焼きにする
表面に残りのチーズ10gを散らしてのせ、蓋をして弱火で1〜2分加熱し、チーズを溶かします。
- 5
山椒を振って完成
お皿に盛り付け、仕上げにお好みで山椒を振ります。
れんこんの山椒味噌チーズ焼き｜画像で確認
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