しっとり濃厚オートミールココアケーキ
砂糖・小麦粉不使用！オートミール、バナナ、ヨーグルトを使った、電子レンジで簡単に作れる濃厚ココアケーキのダイエットレシピです。
STEPS
作り方
- 1
バナナと卵、ヨーグルトを混ぜる
耐熱容器にバナナ1本を入れ、フォークでなめらかになるまで潰します。卵1個と無糖プレーンヨーグルト60gを加え、白身の塊が見えなくなるまでしっかり混ぜ合わせます。
▶ 動画の 0:27 から確認 - 2
粉類を加えて休ませる
オートミール40g、純ココア6g、ベーキングパウダー2g、お好みでシナモンを加えます。粉っぽさがなくなるまでよく混ぜたら、生地を5分ほど置いて休ませます。
▶ 動画の 2:53 から確認 - 3
トッピングして加熱する
くるみ5gを粗く砕いて生地の上にのせます。ラップをせずに、600Wの電子レンジで2分30秒加熱します。中心がまだ液状の場合は、様子を見ながら20秒ずつ追加加熱してください。
▶ 動画の 5:28 から確認
TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- 砂糖の代わりに熟したバナナを使うことで、自然な甘さとコクが出ます。
- 混ぜ終わった生地をすぐに加熱せず5分置くことで、オートミールが水分を吸い、パサつきや粉っぽさのないしっとりとした食感に仕上がります。
代替食材
- くるみ→ナッツ類
- アーモンドなど、お好みのナッツで代用できます。
保存について
粗熱が取れてからラップで包み、冷蔵庫で保存してください。 食べる前に電子レンジで軽く温めると、柔らかくおいしく召し上がれます。保存料が入っていないため、早めに食べ切ってください。
ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、もっちりしっとり食感のココアケーキです。オートミールの食物繊維や、卵・ヨーグルトのたんぱく質がしっかり摂れるため、おやつはもちろん朝食にもぴったりです。
生地を5分休ませるのがポイントです。オートミールがしっかり水分を吸って、粉っぽさのないしっとりした仕上がりになります。
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
オートミールやバナナから、食物繊維を取り入れられる
オートミール、バナナ、純ココアを組み合わせた、食物繊維を取り入れやすいケーキです。食物繊維は小腸で消化されにくく大腸まで届き、便の体積を増やす材料になるほか、腸内細菌にも利用されます。 オートミールには水溶性食物繊維のβ-グルカンが含まれます。28件の無作為化比較試験をまとめた研究では、オート麦β-グルカンを1日3g以上摂取した介入で、対照群よりLDLコレステロールと総コレステロールが低下しました。 【1】【2】
卵とヨーグルトで、たんぱく質を補える朝食・おやつに
卵とヨーグルトに、オートミールも組み合わせているため、忙しい朝や間食でもたんぱく質を取り入れられます。たんぱく質は筋肉・臓器・皮膚などの体構成成分になるほか、ホルモン・酵素・抗体などの材料としても使われます。 必要量は年齢、身体活動量や健康状態によって異なります。このケーキだけで食事を完結させるのではなく、1日全体の食事の中で不足を補う一品として活用できます。 【1】【2】
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