坦々風ごま味噌スープ
鶏むね肉ときのこ、たっぷりの野菜で作るダイエット中におすすめの坦々風ごま味噌スープ。すりごまと味噌のコクで満足感がありながら、高たんぱく・低脂質でヘルシーな一杯です。
STEPS
作り方
- 1
- 2
- 3
- 4
チンゲン菜と調味料を加える
チンゲン菜の茎を入れて1分煮てから、葉を加えてさらに30秒〜1分煮ます。火を止めて味噌を溶かし、すりごまを加えます。器に盛り、お好みで七味唐辛子をかけます。
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TIPS
このレシピのポイント
作るときのコツ
- 生姜は最初から煮込まず、肉の脂と一緒に軽く加熱することで香りが立ちやすくなります。
- すりごまと味噌は長時間煮込まず、最後に入れることで香ばしい風味をしっかり残せます。
代替食材
- 椎茸→他のきのこ類
- 舞茸（動画概要欄参照）など、好みのきのこでも作れます。
- チンゲン菜→他の青菜
- 小松菜やほうれん草でも作れます。
保存について
清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存して早めにお召し上がりください。 野菜の食感が損なわれるため、冷凍保存には向きません。温め直す場合は鍋に移すか電子レンジで加熱し、味噌の風味を残すため沸騰させないようにしてください。
鶏むね肉でたんぱく質、きのことチンゲン菜で食物繊維がしっかりとれる、ダイエット中にもおすすめの満足スープです。カロリーを削るのではなく、旨味と香りを活かして美味しく健康的な食生活を続けましょう。
塩分や油を増やす代わりに、きのこの旨味や生姜・ごまの香りを活用することで、ヘルシーでも満足感のある味に仕上がります。
HEALTH NOTES
栄養と健康のポイント
鶏むねひき肉で、たんぱく質をとりやすく
鶏むねひき肉を主役にすることで、1杯のスープからたんぱく質をとりやすい組み合わせです。健康な成人を対象にした無作為化比較試験のシステマティックレビュー・メタ解析では、たんぱく質を多くした食事は、同じエネルギー量の比較食より短期的な満腹感を高め、空腹感を抑えたと報告されています。長期試験の結果は明確ではありませんが、鶏むね肉と野菜を組み合わせることは、食事の満足感を意識する際の一案です。 【1】
きのことチンゲン菜で、食物繊維を重ねる
椎茸などのきのことチンゲン菜を一緒に使うことで、複数の食品から食物繊維をとれるスープです。185件の前向き研究と58件の臨床試験をまとめたシステマティックレビュー・メタ解析では、食物繊維の摂取量が多い食生活は、少ない食生活と比べて複数の健康指標で良好な結果と関連していました。特定の一品だけで効果が決まるわけではないため、日々の食事でさまざまな食品から継続してとることが大切です。 【2】
すりごまの香ばしさで、満足感のある味に
すりごまは香ばしさとコクを加え、油や塩分を増やしすぎずに味へ厚みを出しやすい食材です。16件の無作為化比較試験をまとめたメタ解析では、ごまやごま由来食品の継続摂取により、血中脂質や血圧など一部の心血管リスク指標が改善したと報告されています。ただし、研究で用いられたごまの量や形態、摂取期間はこのレシピとは異なるため、この一杯に同じ効果を示すものではありません。 【3】
STEPS
作り方
- 1
野菜を切る
チンゲン菜は茎と葉に分けて食べやすい大きさに切ります。長ねぎは斜め薄切り、椎茸は食べやすい大きさに切り、生姜は千切りにします。
- 2
鶏むねひき肉を炒める
鍋に油を引かずに鶏むねひき肉を入れ、表面に焼き色がつくまでほぐしながら炒めます。
- 3
具材を炒めて煮る
椎茸と長ねぎを加え、水分を飛ばすように中火で2〜3分炒めます。生姜を加えて軽く炒めた後、水（500ml）を入れて沸騰させ、火を弱めて3〜4分煮ます。
- 4
チンゲン菜と調味料を加える
チンゲン菜の茎を入れて1分煮てから、葉を加えてさらに30秒〜1分煮ます。火を止めて味噌を溶かし、すりごまを加えます。器に盛り、お好みで七味唐辛子をかけます。
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